Los suplementos adecuados pueden mejorarel rendimiento y acelerar la recuperación
Los suplementos adecuados, consumidos en el momento correcto, pueden favorecer tu entrenamiento y ayudarte a conseguir el mejor rendimiento.
Los deportistas siempre están buscando lograr una ventaja competitiva, y existen diversas opciones de suplementos dietéticos que prometen ayudarlos a prepararse para el ejercicio, mejorar el rendimiento y acelerar la recuperación. Sin embargo, para complementar tu rutina de ejercicios adecuadamente, hay algunas cosas que debes tomar en cuenta. Primeramente, se les llama “suplementos” por una razón; están diseñados para usarse como complemento de una dieta equilibrada y saludable, no para remplazar una mala dieta. Segundo, el momento en el que se deben consumir es fundamental; para obtener el mayor beneficio de tus suplementos deportivos, necesitas tomarlos en el momento adecuado.
Suplementos para entrenamientos: Antes de hacer ejercicio
Los carbohidratos son la fuente de energía más importante del cuerpo. Están disponibles en el torrente sanguíneo (como glucosa en la sangre), y también se almacenan en los músculos y el hígado (como glucógeno), donde se pueden extraer para obtener combustible. Pero los deportistas que entrenan arduamente pueden tener dificultades para mantener una reserva adecuada de carbohidratos, y es por este motivo que los carbohidratos son vitales para antes del entrenamiento, en especial para aquellos que practican actividades de alta intensidad por periodos prolongados de tiempo.
Creatina es un aminoácido que se almacena principalmente en los músculos como fosfocreatina (PCr), un compuesto que es vital para generar energía durante los primeros segundos de ejercicio intenso. El uso de suplementos de creatina se asocia usualmente con los deportistas de resistencia y fuerza, como los levantadores de pesas y velocistas, pero también puede beneficiar a aquellos que practican deportes que involucran actividad intermitente prolongada, como el fútbol americano.
La arginina y la citrulina son aminoácidos que se utilizan en la producción de óxido nítrico (NO). El NO es un gas producido en varios sitios del cuerpo y está involucrado en varios procesos relacionados con el ejercicio, incluyendo la regulación de la contracción muscular y la expansión de los vasos sanguíneos, que promueve el flujo sanguíneo y el suministro de oxígeno y nutrientes a los músculos en funcionamiento.
Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAAS), que consisten en leucina, isoleucina y valina, se consideran esenciales porque el cuerpo no puede fabricarlos; deben obtenerse de fuentes externas. Los músculos en funcionamiento pueden utilizar BCAAS para obtener energía durante el ejercicio. La leucina en particular juega un papel en el crecimiento muscular.
Suplementos para entrenamientos: Durante el ejercicio
Los suplementos a base de carbohidratos pueden ayudar a mantener los músculos y el sistema nervioso central con la energía necesaria durante el ejercicio prolongado. Esto puede evitar que las reservas de glucógeno en los músculos y el hígado se agoten, así como a preservar los niveles de azúcar en la sangre altos para poder mantener la actividad.
Los electrolitos son conocidos como “sales corporales” e incluyen los minerales sodio, potasio y magnesio. Estos nutrientes ayudan a mantener la actividad muscular y son la razón por la cual los calambres y la debilidad muscular pueden ocurrir al perder estos minerales en el sudor corporal. Muchas bebidas deportivas están diseñadas para proporcionar carbohidratos y electrolitos a los deportistas, convirtiéndolas en una forma conveniente de cubrir las necesidades de ambos nutrientes durante la actividad prolongada.
Suplementos para entrenamientos: Después de hacer ejercicio
Las proteínas lácteas como la proteína de suero y la proteína de caseína son particularmente buenas opciones para promover la síntesis de proteína muscular y son proteínas importantes para la recuperación después del ejercicio. La proteína de suero es rica en la leucina BCAA, que es rápidamente absorbida por las células. Es por esto que generalmente se usa inmediatamente después de hacer ejercicio. La caseína también es una fuente rica en BCAAs, se digiere más lentamente y puede ser más útil como un suplemento a la hora de acostarse para ayudar a reparar los músculos durante el sueño.
Los carbohidratos tienen que ser rebastecidos después de hacer ejercicio. Dado que las reservas de carbohidratos decaerán, es importante recargar esta fuente, idealmente dentro de los primeros 30 minutos después de cualquier actividad física. Esto ayuda al cuerpo a recuperarse y a acumular reservas de glucógeno en preparación para la próxima ronda de ejercicio.
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